【睡眠の質 大全】良い睡眠で人生がもっと良くなる! | 質の高いの睡眠を手に入れる方法

人体実験

 

布団から出られない。体がだるい。朝起きたら気分がすぐれない。

寝起きの調子が悪く、一日中引きずってしまうことはありませんか?

 

睡眠の良し悪しは、日中の活動にも大きく影響するといわれています。

 

人間は人生の1/3を眠って過ごしており、

残りの2/3を有意義に使うためにも日々の睡眠の質はとても大切です。

 

時代の変化が目まぐるしく、睡眠時間の確保が難しい現代では、

睡眠の質を上げることが良く生きるための戦略として重要になってきます。

 

具体的な戦略としては、

  • 「いかに寝つきを良くするか」
  • 「寝付いた後の90分~3時間を死守する」

ということを目指していきます。

 

  1. 睡眠の質とは?
    1. 睡眠の質の見極め方
    2. 睡眠の質を攻略するカギ
    3. 最初が乱れると睡眠全体の質が低下する
    4. 寝だめは効果がない
  2. 寝つきを良くして睡眠の質を改善する
    1. 大前提は規則正しい生活
    2. 寝る前にしたいこと
      1. 夕食は眠る3時間前には終わらせておく
      2. 眠る前にスマホやパソコンをなるべく見ない
      3. 入眠のルーティーンを作る
      4. アルコール、カフェインの摂取には気を付ける
      5. 1/f ゆらぎを取り入れる
      6. 入浴を寝る60~90分前に済ませる
      7. その他の体温を上げる取り組み
    3. 朝起きてしたいこと
      1. 起床時間の固定
      2. 起床のルーティーンを作る
      3. 朝食と睡眠
        1. 朝食を食べると夜よく眠れるようになる
        2. おすすめメニューはチェーン店の朝定食
        3. 噛むことで覚醒を促す
      4. 起きたらすぐ窓をあける(曇っていても可)
        1. 体内時計のリセット
        2. 眠気をシャットアウト
      5. 朝はシャワーにする
    4. 日中にしたいこと
      1. 昼食と眠気
      2. 10~30分程度の短い昼寝(パワーナップ)をする
      3. 運動
        1. 運動する時間
        2. 運動の種類
      4. ベッドは寝るとき以外に横にならない
      5. なるべく寝る時間を逆算した段どりをする
  3. 寝た後90分~3時間を死守して睡眠の質を良くする
      1. 自分に合う寝具を見つける
      2. 睡眠中の刺激を減らす工夫をする
        1. 温度、湿度
        2. 音、光
        3. 物理的な刺激
        4. 香り
          1. フローラル、ハーブ系で優しくリラックス
          2. 森林浴、お寺系で精神統一
  4. 終わりに

睡眠の質とは?

 

 

そもそも睡眠の質が高いとはどういうことでしょうか?

 

ここを理解していると睡眠のコントロールが上手にできるようになるので

ぜひお付き合いください!

 

睡眠の質が高いということは、

眠りが深い

ということです。

 

眠りは究極の人間メンテナンスであり、深ければ深いほど、その効果が発揮されます。

 

風呂に入ることも、ヒーリングミュージックを聞くことも良いことですが、

すべての目的は深い眠りに到達することです。

 

「風呂に入ったから今日の睡眠の質は高いはず!」と思って、

寝る前にコーヒーを飲んでは深い眠りに到達できません。

 

一つ一つの睡眠法は結局、深い睡眠に入るためにどうするかという方法であり、

それをやったから睡眠の質がちょっと上がるだろうというものではないということです。

 

トータルで

いかに深い睡眠に到達できるかを競うゲームという認識が意外と見落とされています。

 

なので効果的な方法を取り入れるのと同じくらい、

間違ったやり方をなくすという考えも大切です。

 

睡眠の質の見極め方

 

質の高さを確かめる一番良い方法は、

眠りに満足感があり、疲れが解消されて、スッキリ目覚められているかどうかを

自問自答してみることです。

 

日中に集中してパフォーマンスを発揮できているかも重要です。

 

もし仮に、

質の悪い睡眠を続けてしまっている場合、日々のパフォーマンスに影響するどころか、

  • 死亡率リスクの増加
  • 肥満
  • 糖尿病
  • うつ病の発症リスク
  • 高血圧

など健康上のリスクを引き上げてしまいます。

 

睡眠の質を攻略するカギ

 

ご存知の通り睡眠は大きく分けて、

レム睡眠ノンレム睡眠という2種類の状態を行き来します。

 

ノンレム睡眠がいわゆる深い睡眠です。

 

                                                 

 

 

 

 

image credit : 

RazerM – Wikipedia Hypnogram

 

上図は睡眠のサイクルを表したものです。

 

眠りの最深部には入眠から大体90分後に到達していることがわかります。

 

2周期目も最初よりは浅いですが、深くまで到達します。

 

2周期目までは約3時間程度で終了し、睡眠の質の8割9割を占めるといわれています。

 

なので最初の3時間、特に1周期目となる90分で

いかに安定させて最深部に到達させるかが質の良い睡眠のカギになります。

 

最初が乱れると睡眠全体の質が低下する

 

最初の90分が悪ければ、残りの睡眠も連鎖的に崩れてしまいます。

 

例えば、寝入りばなにスマホの着信があって一度起きてしまった場合など、

普段と同じ睡眠時間でも、疲れが取れないのはこのためです。

 

90分を取りこぼすと、以下の魔法のような効果の大部分のを取りこぼしてしまいます。

  • 副交感神経を優位にし体と脳を回復させる
  • ホルモンを整え代謝や免疫を高める
  • 記憶を整理し定着させる

etc……

 

特に、アンチエイジングや新陳代謝、細胞の修復や成長促進などの

日々のパフォーマンスの向上に欠かせない成長ホルモンの70~80%が

この90分の間に分泌されることが知られています。

 

寝ている間、それも最初の90分にしか出ない成長ホルモンですが

欠けてしまうと様々な悪影響がでます。

成人の成長ホルモン分泌不全症について

 

また、うつ病の患者に共通する症状として、

この1周期目が出るタイミングが早すぎて、深い睡眠が出にくくなるという報告があります。

北九州市こころのサイト

 

深さだけでなく、タイミングやサイクルも睡眠にとっては重要です。

最初の90分を死守しにいきましょう。

 

寝だめは効果がない

 

平日に毎日3時間しか寝ない ⇒ 土日で30時間寝てリセット

週明けからまた一週間、毎日3時間しか寝ないで生活する、などはできません。

 

慢性的に抱えている日々の睡眠不足は、単純な時間の足し算では解消しません。

 

単純に日々深刻なマイナス要素が積み重なっていると考えたほうがいいでしょう。

良い人生は毎日の睡眠の質をあげる他には実現しません。

 

寝つきを良くして睡眠の質を改善する

結局、睡眠の質に大切なことは、

  • 「いかに寝つきを良くするか」
  • 「最初の90分~3時間を死守する」

シンプルにこの二点です。

 

これをおさえつつ、

自分なりにできることを取り入れていけばよいということになります。

 

大前提は規則正しい生活

 

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起床することは

人間の仕組上、習慣を作ることで、確実に寝つきを良くし睡眠の質を上げます。

(7時間や8時間など、人によって最適な睡眠時間があります)

 

人間に限らず、地球上のすべての生物はサーカディアンリズムという

地球の自転に合わせて獲得した24~5時間の体内リズムを持っています。

 

24時間リズムで実際にホルモン分泌や血圧、体温調節まで変動します。

 

この仕組みにのっとるのが一番強力です。

 

とはいっても、、、ですよね。

 

残業の多い仕事や、飲み会がある場合などは、就寝時間が不規則になりやすいです。

また、朝早くに起きて出張に出かける場合などもあります。

 

そもそも不規則な時がある場合を前提に良い方法を紹介していきます。

 

寝る前にしたいこと

 

寝る前に意識したいことのキーワードは、

自律神経の切り替えと体温調節と体と脳の電源をオフにすることです。

 

夕食は眠る3時間前には終わらせておく

 

消化しきれないものがあれば、胃腸が休まらず睡眠に悪影響をもたらします。

 

ただ、良く言われている「3時間」に関しては根拠は見つかりませんでした。

 

消化物が胃に滞在する平均時間が3時間ということらしいですが、

当然、食べ過ぎた場合には時間がかかりますしこのあたりは個人差があると思われます。

少なくとも3時間は見たほうがいいということでしょう。

 

夕食を取るかとらないかの問題ですが、全く食べないのは睡眠には不利のようです。

 

その理由として、絶食するとオレキシンという覚醒を促す物質が分泌されます。

夕食を取ることでオレキシンの分泌を抑え、覚醒状態にならないようにする効果があるからです。

 

また、最近では内臓にも生体リズムに関する機能が備わっていると分かってきました。

食事は人間の生体リズムを整えるための刺激という役割もあるようです。

 

眠る前にスマホやパソコンをなるべく見ない

スマホやパソコンなどの電子機器が発する光、

「ブルーライト」は間近でジーっと見ていると脳を覚醒状態にしてしまいます。

 

また、「メラトニン」という睡眠を促すホルモンを抑制してしまいます。

放出される電磁波によってもメラトニンは破壊されてしまいます。

 

そのためスマホやパソコンは寝る前にはなるべく控えたほうがよいでしょう。

 

学者の人によっては、パソコンやスマホからの光は太そこまで強くないので、

むしろ、操作で脳が刺激される方が睡眠にとって良くないとも言っています。

 

たしかに、「スマホやパソコンを見ない」のはあまり現実的ではないと思うので、

利用するけれども、なるべく頭を使わないような使い方を心掛ければ良いかと思います。

 

入眠のルーティーンを作る

 

認知行動療法の観点からも、入眠のきっかけとなる行動を作り

体に覚えこませておけば、睡眠のきっかけが作りやすくなります。

 

例えば

  • 同じパジャマを着る
  • 同じ音楽を聴く
  • 同じ照明に切り替える
  • 深呼吸を10回する
  • 同じアロマの香りを嗅ぐ
  • アイマスクをする
  • 同じぬいぐるみを抱く

などです。

 

リラックスできて条件反射で眠たくなるような習慣や儀式を自分なりに作ると良いでしょう。

 

逆にやってはいけないことは新しいこと始めることです。

 

例えば、旅先で寝付けなかった記憶はないでしょうか?

新しい環境だと無意識に警戒心が働いて一過性のストレスを感じてしまうため

眠りが浅くなってしまいます。

 

スマホで動画を見たりなど、

いつもと違う刺激は極力寝る前には避けるようにしましょう。

 

アルコール、カフェインの摂取には気を付ける

会社の飲み会や、一日の終わりとして、お酒を飲んでリラックスする人も多いと思います。

また、日本人に多い「寝酒」という習慣もあります。

 

確かに、適度なお酒は入眠作用があります。

脳内でGABA(ギャバ)という鎮静効果のある神経伝達物質が取り込まれると眠気が生じます。

アルコールも脳に運ばれるとGABAと同じような働きをして眠気を誘発するからです。

 

ところが、睡眠の深さに関しては悪影響です。

 

アルコールを体内で分解する際にアセトアルデヒドという有害物質を生みますが、

この有害物質が深い睡眠(レム睡眠)を邪魔します。

 

また、分解されたアルコールの利尿作用や脱水症状で目を覚ますという弊害もあります。

 

お酒はやめるに越したことはありませんが、

適量にとどめなるべく寝る前3時間は飲まないように心掛けましょう。

 

同じくカフェインも控えましょう。

ご存知の通りカフェインは興奮作用を高めてしまうので寝つきが悪くなります。

睡眠時間が短くなるという報告もあります。

 

コーヒーが好きな方も多いと思いますが、

カフェインは血中濃度が半分になるまで4時間かかってしまいます。

さらには6時間前でも睡眠に影響がでることも指摘されています。

 

夕方以降はカフェイン摂取を控えましょう。

飲むとすればデカフェなどのノンカフェインのコーヒーがおすすめです。

 

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1/f ゆらぎを取り入れる

電車の揺れが心地よくて、つい寝てしまったことはないでしょうか?

その心地よさは 1/f ゆらぎのせいだと考えられています。

 

1/f ゆらぎは、ほかにも、

  • ろうそくの炎の揺れ
  • 小川のせせらぎ音

など自然界のいたるところに見られます。

 

心拍や呼吸、細胞の電気パルスなどの生体リズムに関するものも

基本的に1/f ゆらぎであるため、同調すると自律神経が整えられ快適に感じるといわれています。

 

ヒーリングミュージックを聞く

キャンドルの炎の揺れを見つめる

 

など、寝る前に 1/f ゆらぎを取り入れるのも効果的です。

 

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入浴を寝る60~90分前に済ませる

寝る60~90分前までに、40度程度のお風呂に5~15分程度入りましょう。

 

深い眠りには、臓器や筋肉、脳の活動を 抑え、休める のが有効です。

そのためには、内臓の温度である深部体温を下げる必要があります。

 

人間の体は、上がりすぎた体温を、より下げようとする傾向があります。

 

寝る前に入浴することで、

内臓の熱を逃がしやすくし、布団に入ったときの深部体温を下げる効果が高まります。

 

入浴は疲労を回復したり、

血行促進し、自律神経を休ませて、脳のスイッチオフに役立つなど、

睡眠との相性が良いのでぜひ毎日行いたいところです。

 

熱すぎたり長風呂などは、かえって自律神経を乱す場合がありますので

ちょうどよい時間と温度でリラックスを感じられる入浴を心掛けましょう。

 

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その他の体温を上げる取り組み

 

深部体温(内臓の温度)を下げるためには、

熱の逃げ道となる皮膚表面の温度は高いほうが良いです。

 

寝る前には皮膚表面、特に手足などの末端を冷やさないように心がけましょう。

 

たばこはカフェインも入っており末端も冷えるので控えましょう。

 

靴下やヒートテック、カイロや湯たんぽなどの温熱グッズは

寝ている最中はかえって内臓熱の逃げを悪くしてしまうので、寝る直前までにしましょう。

 

朝起きてしたいこと

質の高い睡眠の準備は、起きた瞬間から始まっています。

 

朝の活動のうち睡眠の質に関係しそうなことを紹介します。

起きがけに心掛けたいのは、体内リズムの定着化と覚醒を促す行動です。

 

起床時間の固定

 

起床時間はなるべく朝7時なら朝7時と固定しましょう。

睡眠の大前提でも述べたように、人間は実際に24~5時間サイクルの体内時計があります。

 

生体リズムが保たれているとそれだけで心身の働きが最適化されます。

 

起床のルーティーンを作る

 

睡眠のルーティーンと同じく、

起きて自動的に活動し始めるまでの仕組みを作ってしまいましょう。

 

歯を磨く、顔を洗う、ポットのお湯を沸かすなど、

体が朝だ!と認識するような行動付けをしていきましょう。

 

この時間に鏡を見ながら潜在意識に届くような肯定的な宣言をするのも

人生をうまくいかせるために有効です。

 

朝食と睡眠

朝を抜く人は多いと思いますが、朝食は睡眠と深い関わりがあります。

 

朝食を食べると夜よく眠れるようになる

 

朝食で摂取した栄養素が、夜、眠気を促すホルモンの分泌量を決めます。

 

「トリプトファン」と「ビタミンB6」を摂取して太陽光を浴びれば

「セロトニン」というホルモンが分泌されます。

 

このとき作られた「セロトニン」は

15~16時間後に眠りを促す「メラトニン」というホルモンを作るのに使われます。

 

おすすめメニューはチェーン店の朝定食

朝食でトリプトファンとビタミンB6を摂取すれば寝る前の眠気物質を増やせます。

 

<<トリプトファンを多く含む食品>>

大豆製品(豆腐、納豆、味噌など)

鶏卵、魚卵(タラコなど)

乳製品

ナッツ類 など

バナナ

 

<<ビタミンB6を多く含む食品>>

魚類(サケ、サバ、サンマなど)

にんにく、しょうが

豆類 など

バナナ

 

チェーン店の「朝定食」はとても理にかなっています。

朝ごはん | 吉野家公式ウェブサイト
株式会社吉野家の公式ウェブサイトです。牛丼をはじめとしたバラエティー豊かな吉野家メニューや店舗情報、アルバイト募集情報などを掲載。

 

手軽に済ませたい場合はバナナヨーグルトなどもおすすめです。

 

噛むことで覚醒を促す

 

食べ物を”噛むこと”で脳が活性化します。

覚醒するためにも、よく噛むことを意識しながら朝食を取るのが良いでしょう。

 

起きたらすぐ窓をあける(曇っていても可)

 

起きてすぐ朝の光を浴びることで、

体内時計をリセットし、眠りを促す脳内物質を遮断することができます。

 

体内時計のリセット

 

人間の体内時計は厳密に24時間ではなく、24.2時間位だと考えられています。

このロスタイムを光を浴びることでリセットします。

 

リセットしなければロスタイム分だけ徐々に体内時計が狂ってしまいます。

 

眠気をシャットアウト

 

寝起きの状態では、まだ、眠りを誘導するメラトニンが脳内に残存しています。

朝の光はこのメラトニンの分泌を遮断することができます。

 

曇っていても光の成分は脳に届いているので必ず窓を開けるようにしましょう。

 

日光を浴びながら朝食をとるなど組み合わせで活用するともっといいですね。

 

朝はシャワーにする

シャワーに入れば交感神経が活性化され、活動に入って行くために効果的です。

 

活動のスイッチを入れるためには就寝時とは逆に、

深部体温を上げる必要があります。

 

朝風呂は、あったまった結果 深部体温を下げてしまうので朝には向いていません。

 

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日中にしたいこと

日中は活動のピークであるとともに、徐々に睡眠に向けて準備をしていく時間でもあります。

 

昼食と眠気

 

昼食後の眠気に苦労されている方も多いと思います。

 

長時間の昼寝は、夜の睡眠の質を下げてしまいます。

 

確かに食事は眠気を起こす作用があります。ですが、眠気の原因は昼食だけとも言えません。

  • サーカディアンリズムで眠くなりやすい時間帯(仕方ない眠気)
  • そもそも夜の睡眠の質が悪い

 

まずは、夜の睡眠を改善して朝スッキリ起きられる体にするのをお勧めします。

 

それでもだめであれば、昼寝法を実践したり糖質を減らすなど食事の改善してもいいでしょう。

食事を抜けばオレキシンという覚醒を促す物質の働きで今よりも起きていられるでしょう。

(ただし、昼食を抜く抜かないの体への影響については正解が見つかりませんでした。)

 

10~30分程度の短い昼寝(パワーナップ)をする

どうしても眠たい場合は

夜の睡眠の質を下げない程度に昼寝で散らすのがおすすめです。

 

最近になって、昼寝を推奨する企業や機関が増えてきました。

Google、NIKE、NASAやオーストラリア、ニューヨークの一部地域などでも

パワーナップと呼ばれる昼寝法を推奨しています。

 

実際、10~30分程度の昼寝(パワーナップ)を実践することで

午後の作業能力と記憶状態に差がでるという結果が得られています。

 

ただし、やり方を間違えてしまうとかえって逆効果で、気分の悪さ(睡眠惰性)を感じたり、

夜の寝つきが悪くなったり、認知症のリスクが上がってしまうなどの報告もあります。

 

パワーナップを行う際のポイント

  • 仮眠の長さは10~30分程度。
  • 仮眠をとる時刻は15時まで。できれば午後の一番眠たい時がおすすめ。
  • 仮眠の習慣化で気持ち悪さはなくなっていく。(初日はどうしても5分くらい気持ち悪い)
  • 仮眠の前にカフェインを摂取すると効果がある。

 

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運動

運動をすると疲れます。疲れると睡眠圧が高まります。

睡眠圧とは眠気をもたらす力で、質の高い睡眠にとって大切です。

 

なので、運動全般が睡眠にとって効果的です。

 

運動する時間

 

運動は夕方5~7時に行うのが良いとされています。

 

人間の体温は夕方5~7時頃に最も高くなります。

 

この時間に運動し深部体温を上昇させておくと、

就寝時の深部体温が下がりやすくなり質の高い睡眠を得ることができます。

 

ただし、寝る前の運動は交感神経を刺激してかえって眠れなくなりますので、

その場合は寝る1時間前にストレッチやヨガなどを行うと効果的です。

 

運動の種類

 

筋トレ(などの無酸素運動)とジョギング(などの有酸素運動)

を組み合わせて行うのが良いといわれています。

 

筋トレなどの負荷のかかる無酸素運動は、成長ホルモンの分泌を促します。

 

睡眠の役割の一つが成長ホルモンの分泌でしたので、

無酸素運動をしたときに分泌された成長ホルモンが睡眠の質を上げるに役に立ちます。

 

また、ジョギングやウォーキングといった、有酸素運動は、

単純なリズムを繰り返すためセロトニンの分泌を促す効果が期待されます。

 

寝る前のストレッチやヨガは、血行を促進したり、

副交感神経を優位にしリラックスや疲労回復効果があると期待されています。

 

ベッドは寝るとき以外に横にならない

まだ眠たくないうちや、休日にベッドに横になって

本を読んだりスマホを見たり、あれこれ考え事をする人は多いのではないでしょうか。

 

そうすると、

「ベッド=覚醒状態で活動する場所」という条件付けができてしまい、

知らず知らずに睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

 

実際に不眠症の患者の治療法として、

眠たくなければ絶対にベッドに入らないという認知行動療法が用いられています。

 

うかつにベッドで活動すると睡眠の質を落としかねません。

同じく、寝室がある人は、寝るとき以外決して入らない方が良いかもしれません。

 

なるべく寝る時間を逆算した段どりをする

 

質の高い睡眠のためには、夜はなるべく脳を活性化させたくありません。

 

緊張感やストレス、プレッシャーのかかる大事な仕事は

日中に行い、夜に持ってこないように工夫したいです。

 

寝た後90分~3時間を死守して睡眠の質を良くする

 

眠りについたそのあとのミッションは、なるべく起きないようにすることです。

 

自分に合う寝具を見つける

環境が変われば眠れなくなるように、寝具が合わなければ快眠を妨げる要因になります。

 

負担を軽減し、快適な状態で眠るには

「立っているときの姿勢をキープできる」ような寝具一式が最適だといわれています。

 

枕も立っているときの姿勢をキープできるものを選びます。

 

ただ、マットレスとの組み合わせで不自然な姿勢になってしまうこともあるので、

沈み具合も考慮に入れて、寝具一式で立っている姿勢を実現しましょう。

 

 

素材に関しては、通気性が共通して大切です。

 

枕は脳をなるべく活発化させないように冷やしたいので通気性のよいもの、

マットレスや布団も深部体温を下げるために、

皮膚表面からの熱の拡散を促すような通気性の良い素材を選ぶとよいでしょう。

 

また、重すぎて寝返りを阻害する掛け布団や、

硬すぎて違和感を感じるマットレスなどは寝つきに悪影響になりますので、

ゆったりリラックスできるものを選びましょう。

 

合う、合わないには体系による個人差がありますので、

実際寝てみたり、オーダーメイドで作成するのがおすすめです。

 

睡眠中の刺激を減らす工夫をする

温度、湿度

 

最適な「布団の中の温度(寝床内気候)」は温度33℃,湿度50±10%といわれています。

 

一方で、寝室の温度は、寝具の種類や数にもよるので厳密に何℃というのは言えませんが、

 

毎回決まった温度や湿度、例えば25℃前後、湿度を50%前後というのを決めておき、

パジャマや寝具の組み合わせで、布団の中で温度33℃、湿度50%を目指すようにするのがおすすめです。

 

そうすることで、いつも通りの環境の再現性が高く、安定した睡眠を送りやすくなります。

 

音、光

最適な光は0.3ルクスだといわれています。

満月の月あかりが大体そのくらいです。それ以外の光は遮断しましょう。

 

ただし、0ルクスに限りなく近づけようと、完全な暗闇を作っても、

今度はかえって人間に不安心理が働くようなので睡眠が阻害されてしまいます。

 

月明りを感じるくらいがちょうどよいでしょう。

 

音に関しては、40デシベル以上で寝付きが悪くなるとされています。

 

図書館や、深夜の市内、がこの位ですので、目安としてそれよりも静かな環境を作りましょう。

音の場合も全く無音では人間は不安心理が働きます。

 

音、光はとても敏感に睡眠に影響を与えますので、

テレビやYoutubeの流しっぱなしはやめて、スマホも必ずおやすみモードにしましょう。

 

物理的な刺激

 

圧迫刺激や摩擦、つまり質感で寝つきが悪くなります。

 

人は、布団の重さや硬さなどの圧迫刺激に対しては慣れる傾向がありますが、

パジャマの締め付けがきつかったり、かゆみが出るなど、素材が合わない場合のほうが

入眠が阻害されるといわれています。

 

当然、日中着ていた服のまま寝るというのは睡眠に良くありません。

「寝るモード」にも切り替わるので、寝る前にパジャマに着替えるのがおすすめです。

 

寝具やパジャマは、まとわりついたりする心地の悪いものを避け、

圧迫感や摩擦のないものを選びましょう。

 

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香り

香りは脳に伝わります。

睡眠薬に匹敵する効果があるといっても過言ではありません。

 

自律神経やホルモンバランス司る「視床下部」だったり、

記憶や感情を司る「偏桃体」や「海馬」にはダイレクトに香り成分が届きます。

 

そのため、特定の香りを嗅ぐとリラックス感や心地よさを感じて、寝つきが良くなります。

寝る前の習慣づけとしてももちろん効果的です。

 

香りにはかえって目が覚めてしまうものがありますので、

睡眠に効果的な香りとその効果について分別しましたので参考にしてください。

 

フローラル、ハーブ系で優しくリラックス
  • ラベンダー
  • ローズウッド
  • ネロリ
  • プチグレン
  • イランイラン
  • カモミール
森林浴、お寺系で精神統一
  • サイプレス
  • ビャクダン
  • フランキンセンス
  • ベチバー
  • ベンゾイン

 

おすすめはラベンダーで、鎮静作用の代表格です。

その他、自分に合った香りを試してみるのも楽しいですね。

 

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終わりに

 

睡眠は自分マネジメント、時間マネジメントの一種であり、回復に対する投資です。

 

人は人生の1/3を寝て過ごしています。

睡眠からは逃れられず、良い睡眠が、起きて活動する残り2/3の人生も左右します。

そして、その2/3が再び睡眠の質を決めます。

 

日々の積み重ねの先にしか人生の到達点はありません。

その到達点に行くためには、一日一日を大切に、そして全力で生きる必要があります。

 

日々の大切さを知りながらも、

パフォーマンスが発揮できない、頭の回転が思うようにいかない、

など自分の不甲斐なさと戦っている方も多いと思います。

 

この記事で伝えたかったことは、その悩みは、自分が劣っているのではなく、

案外、単なる慢性的な睡眠不足に陥っている状態だからかもしれないということです。

 

極端な話、うつ病などの精神的な病気も、性格など個人の問題として見る以前に

その入眠メカニズムから睡眠不足が引き起こした精神的不調ということ大いにも考えられます。

 

ハツラツとした子供時代に、睡眠で苦労した覚えがあるでしょうか?

 

大人になるにつれ、睡眠は過小評価され、

不規則さ と つらさ を当たり前のように受け入てしまっています。

 

 

人生がオモテなら睡眠はウラです。切っても切り離せない1/3と2/3。

 

睡眠の質が人生の質を左右するといっても過言ではありません。

 

仕事に恋に遊びにクリエイティブで、イキイキきした人生

幸せな人生のカギは睡眠が握っているかもしれません。

 

睡眠なんて関係ないさと思わずに、

記事で紹介したことを参考に、ぜひ、ちょっとだけでも睡眠を見直してみてください。

 

それで、皆さまが少しでも調子が良くなれば幸いです。

 

ふとした気づきが、皆さまの良い人生のキッカケになることを願って!

@宇宙とヒトの小研究室

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